Exercices Jambes pour vous Madame

Petit rappel anatomique de la jambe avant de commencer :

Le système musculaire du membre inférieur est composé au niveau de la cuisse du quadriceps, des ischios-jambiers, des adducteurs et des abducteurs. Au niveau de la jambe : le mollet est formé par le triceps sural (jumeaux et soléaires). Lors de la marche ou de mouvements des jambes, tous ces muscles sont solidairement sollicités.Les exercices qui suivent soumettent l'articulation du genou à de nombreuses contraintes. Si vous ressentez des sensations de flottement du genou, un blocage articulaire ou autre, arrêtez l'exercice et consultez un médecin du sport. Pour pratiquer ces exercices, portez des chaussures adaptées qui permettent de bons appuis latéraux.Le travail des membres inférieurs fait appel à une grande partie du système musculaire et cardio-vasculaire et exige un bon placement accompagné d'une bonne respiration. Respectez bien les temps de repos donnés à titre indicatif et adaptez-les à vos capacités car la fatigue physique se manifeste rapidement.

Exercice numéro 1 : Travail de flexion-extension
 
 
Cet exercice permet de travailler la musculation des cuisses de façon intense.Position de départ :Debout, pieds parallèles, largeur des hanches, bras tendus le long du corps, regard droit devant. Exécution de l'exercice :Fléchissez les jambes en inspirant, en levant les bras devant jusqu'à ce que l'articulation de la hanche soit au même niveau du genou sans jamais arrondir le dos et en contrôlant la descente. Quand les fémurs sont à l'horizontale, expirez en remontant (extension des jambes) en contractant les fessiers jusqu'à la position de départ.Conseils :Dans ce mouvement, le dos sera légèrement incliné, mais plat. Vous poussez les fesses vers l'arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Pour bien ressentir le travail des fessiers et des cuisses et des jambes, il est important d'amener les cuisses à l'horizontale.Muscles travaillés :les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischios-jambiers.Entraînement : 4 séries de 20 répétitions. Accordez vous une minute de repos entre chaque série. Exercice numéro 2 : Travail de flexion-extension, pieds écartés 
 Cet exercice permet de travailler la musculation de l'intérieur des cuisses d'une façon plus intense.Position de départ :Debout, pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, les pointes de pieds orientées vers l'extérieur, les mains à la taille. Le dos est droit et le regard vers l'avant.
Exécution de l'exercice :
Fléchissez les jambes en inspirant jusqu'à ce que la cuisse soit à l'horizontale, les mains restent à la taille. Expirez en remontant (extension des jambes) et en serrant les fessiers jusqu'à la position de départ. Les muscles sollicités sont les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers et surtout l'ensemble des adducteurs.
Entraînement : 4 séries de 20 répétitions.Ne pas oublier de souffler entre chaque série, une minute de repos. 
Exercice numéro 3 : Adossé contre un mur, travail statique 
 Cet exercice permet de travailler la musculation du haut des cuisses de façon  intense.Position de départ :Plaquez bien votre dos au mur, les jambes pliées à angle droit, les bras le long du corps et contractez bien le ventre. Exécution de l'exercice :
Maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.
Entraînement : Répétez cet exercice six fois avec 20 secondes de repos entre chacun d'eux. Selon vos possibilités, petit à petit, essayez de maintenir la position plus longtemps jusqu'à ressentir une impression de brûlure dans les cuisses. 
Exercice numéro 4 : Les fentes 
 Ce mouvement demande l'acquisition d'un bon sens de l'équilibre à maintenir pendant toute la durée de l'exercice. Niveau avancé.Position de départ :Debout pied droit en avant, bien à plat au sol. Pied gauche en arrière en appui sur la pointe du pied. Vos deux pieds ne doivent pas se trouver alignés l'un derrière l'autre sinon vous perdez l'équilibre. Largeur du bassin. Soit vous gardez vos mains à la taille, soit les bras sont tendus le long du corps avec des petits haltères dans chaque main. Exécution de l'exercice :
Inspirez en fléchissant les jambes, le dos droit, le regard à l'horizontale et expirez en remontant les jambes complètement. Contractez les fessiers pendant toute la durée du mouvement. Pour travailler l'autre jambe, inversez la position des pieds.
Entraînement : Selon vos capacités physiques, effectuez 4 à 6 séries de 10 à 20 répétitions. Temps de repos : 45 secondes à une minute.
Deuxième possibilité.
Debout, jambes légèrement écartées, le regard vers l'avant. Soit les mains à la taille, soit les bras tendus le long du corps avec des petits haltères dans chaque main. Inspirez et effectuez un grand pas en avant en gardant le buste droit. Lors de la fente, la cuisse qui se déplace vers l'avant doit se stabiliser à l'horizontale. Expirez en revenant à la position de départ.
Entraînement : 4 à 6 séries de 10 à 20 répétitions selon vos possibilités. Temps de repos : 45 secondes à une minute. Pour travailler l'autre jambe, inversez la position des pieds. 
Conseils : 
Contractez les fessiers pendant le mouvement. Le genou de la jambe de devant ne doit pas dépasser la pointe du pied. Respectez bien la largeur du bassin. Au début, si vous avez des problèmes d'équilibre, utiliser un bâton (le manche d'un balai).
Ces deux exercices font travailler intensément les quadriceps, les grands fessiers et les abducteurs. 
Exercice numéro 5 : Les abducteurs avec des lestes (gymweights) 
 Position de départ :Debout sur une jambe, avec un leste entourant la cheville de l'autre jambe, la main opposée en appui sur un support ferme. Exécution de l'exercice :
Expirez en élevant la jambe latéralement sans se déhancher et en contractant les fessiers. Inspirez en revenant à la position de départ. Les muscles sollicités sont les abducteurs mais aussi le petit et moyen fessier.
Entraînement : Pour de meilleurs résultats, il est conseillé de travailler en séries longues jusqu'à la sensation de brûlure. 6 séries de 30 répétitions. Temps de repos : 20 secondes.